运动
1、马拉松
备战半程马拉松（训练方案） 桃源散人 桃源散人
杭州远寻体育文化传播有限公司 运动顾问 一、训练篇
（一）第一个月：日常训练+长距离拉练（共四组），以提升耐力为主
1、日常训练5公里：
周一、周三、周五（共三次），推荐晨跑，如果时间冲突，也可晚上进行训练。马拉松比赛都在上午开始。
2、长距离拉练10公里：
周日（周六）一次，推荐晨跑
3、10公里测试
最后一周的周日，全力测试
（二）第二个月：日常训练+速度训练+力量训练
1、日常训练8公里：
周三、周五各一次
2、速度训练：间歇训练+节奏跑
周日（周六）一次
间歇训练：全速跑200m，慢走休息与跑200m同样的时间，重复10组；
节奏跑：全速跑800m，休息与跑800m同样的时间，直到竭力为止；
3、力量训练
周一（每周一次）。主要针对核心力量的训练，包括腰腹、臀部、肱四头肌等。
4、超距离LSD15公里
最后一周的周日，不追求速度，提升身体的极限耐力为主，完成即可
（三）第三个月：日常训练+长距离拉练
1、日常训练10公里：
周二、周四（共两次）
2、长距离拉练15公里
周六一次
3、超距离LSD18公里
最后一周的周六，完成即可
二、装备篇
1、运动内衣、跑步T恤、运动短裤尽量选择透气、快干的面料，也可选择跑步裙裤；
2、跑步鞋日常训练选择减震、包裹性能良好的高级跑鞋，比赛可选择马拉松竞速鞋。品牌推荐：亚瑟士；
3、选择专业的跑步袜，可有效预防脚部受到伤害；
4、如果怕晒，可在运动前涂抹防晒，或者佩戴空顶帽等；
5、选择一款合适的腰包，可将手机、钥匙、补给等装在里面，减少外在因素的干扰，可以达到良好的运动表现。
三、补给篇 1、日常训练：适当补充水分即可，可以选择能量饮料+纯净水的搭配，少量多次，切忌大口畅饮；
2、长距离拉练：水+固体能量饮料+盐丸+能量胶。水+固体饮料每2.5公里补充一次，一定要提前补给，切忌在感觉口渴时再补给；盐丸+能量胶5公里补充一次。
3、正式比赛：每2.5公里一个补水站，主要以矿泉水为主；每5公里一个能量补给点，包含水、饮料、水果、食物等。只需要额外携带能量胶和盐丸，根据日常训练节奏即可。
4、开始前三日：增加碳水化合物的摄入和储存，饮食尽量清淡，白米饭就是不错的选择。
四、其它事项 1、运动软件：咕咚、悦跑圈、KEEP等，如果有条件可以选择运动手表。个人推荐素跑，通过日常的训练，对自己的身体有一个深刻的认知；
2、运动前热身：动态拉伸为主。夏季天气热，3到5分钟即可；其它时节，增加两倍的时间；
3、运动后放松：静态拉伸为主。8分钟以上为宜，保证参与运动的肌肉都能够得到充足的拉伸，有助于恢复和减少运动损伤。
4、呼吸节奏的调整。鼻孔呼吸为主，保证两步一呼两步一吸的节奏。如果追求速度，可以调整为六步完成一个呼吸，适当用嘴巴辅助呼吸。
5、根据日常训练，仔细观察和聆听身体的反馈，清楚地了解身体所能承受的极限，适时作出应对策略，切勿冒进。
6、比赛时如果担心身体有磨损的风险，可涂抹凡士林，主要有足底、大腿根内侧、腋窝等；胸部可选择包括性较好的运动内衣，或者乳贴。
2、小米手环3NFC避免不了更新换代
20230915想起继续使用之前购买的小米手环3，结果下载了小米运动健康、zepp life、小米穿戴都连接不上我的小米手环。 然后在https://www.wandoujia.com/apps/6514474/history网站下载老版本软件，结果还是不行，那只能打电话找小米客户了，以及等待手环断电关机，下一次开机再试试。
小米运动健康肯定不支持，20231017最低支持手环5。 本来打算等电量耗完重启手环，然后在解绑后重新搜索连接上了，使用zepp life软件。
3、羽毛球
羽毛球拍的拉线磅数高，打出去的球指向性好，杀球力度大，适合喜欢暴力进攻的选手，但是如果技术水平不到位，磅数高缺点也不少，主要体现在打球震手，击球瞬间的震动不能被拍面很好的吸收，都传递到手上了，震手感明显；拍面比较硬，弹性差，打后场高远球的时候比较吃力，后场高远球不好打；击球瞬间的扭矩比较大，如果把握不好会扭伤手腕；
羽毛球拍的拉线磅数低，后场高远球比较好打，可以很好地弥补选手自身力量的不足，缺点就是杀球没力度，打出去的球指向性没有高磅的好；
因此对不同设计水平建议磅数是不同的，具体建议如下：
如果自己是新手入门水平，建议拉22-24磅就可以；
自身力量较小，后场高远球吃力，可以拉20-22磅；
进阶水平，喜欢大力杀球，可以选择25-27磅；
水平比较高，属于球场高手，喜欢大力杀球，可以选择28磅以上；
怎么判断适合自己的合适磅数，下面给一个建议；
自己拿一个羽毛球拍打上几场，如果打高远球经常出界，那就说明拉线磅数低了，需要向上提升拉线磅数，如果高远球经常回球不到位，那就说明拉线磅数高了，需要降低拉线磅数；